Personaaltreener soovitab

03.01.2014

Vesi on Sulle oluline!

Risto Uuk

Kõik meie rakud sisaldavad vett. Ligikaudu 60% kehamassist on vesi. See, kui palju vett me sisaldame, sõltub sellest kui palju meil rasva- ja lihasmassi on ning kui hästi me hüdreeritud oleme. Erinevad rakud sisaldavad erinevat kogust vett: luud sisaldavad 22% vett, rasvkude 25%, lihasrakud 75% ja veri ligikaudu 83%. Ka rakkudest väljaspool on vett (ca 1/3 kogu keha veekogusest).

 

Kogu sellel veel on kehas palju ülesandeid. See on lahusti, transportija, temperatuuri regulaator, mineraalide allikas ja ilmselt on sellel veel mitmeid teisi ülesandeid. Vesi toetab isegi anaboolseid (ehituslikke) protsesse.

 

Vedelikutasakaalul on sama idee nagu energiatasakaalul (kalorid sisse ja kalorid välja), kus sisse tarbitud vee kogus ja väljutatud vee kogus mõjutavad üldist vedelikutasakaalu kehas. Kroonilist vedeliku ebatasakaalu tuleks hea tervise hoidmiseks vältida.

 

Me tarbime vett toidust ja joogist; me väljutame vett uriini, väljaheidete, higi ja hingamisega. Arvatakse, et keskmiselt saame me umbes 1 liitri vett toidust, aga see sõltub palju sellest, millist toitu me sööme. Toored juurviljad ja puuviljad sisaldavad kõige rohkem vett. Teraviljad ja kaunviljad sisaldavad ka mõõdukas koguses vett. Rasvasemad toiduained sisaldavad vähem vett (pähklid, seemned, õlid, või ja rasv). Suurem osa meie päevasest veekogusest tuleb jookidest, mida tarbime.

 

Seda, kui palju me jooma peaksime, mõjutavad paljud faktorid, nagu näiteks kliima, füüsiline aktiivsus, higistamise intensiivsus, kehamass ja muud sellist. Tugev janu tekib näiteks siis, kui väljas on palav ilm ja me higistame palju. Janu kui mehhanism aitab meil vältida dehüdratsiooni ja puhkeolekus töötab see tavaliselt väga efektiivselt.

 

Aga see mehhanism ei pruugi meid alati toetada, sest näiteks intensiivse treeningu puhul ei tööta see väga hästi. Janu ei teki sellises olukorras tavaliselt enne kui 2% kehakaalust on kaotatud. Aga kui sa teed trenni ja oled sellise vedelikukoguse kaotanud, siis on spordi sooritusvõime juba langenud. Muudel hetkedel võib selline vedelikukaotus vähendada vaimset fookust ja selgust.

 

Kuna janu pole alati hea indikaator hüdratsioonist, tuleb kasutada ka teisi meetodeid, et enda vedelikuvajadusi hinnata. Üks võimalus on hinnata vedelikuvajadusi oma kehakaalu alusel. Iga kilogrammi kohta tarbitakse ca 30-40 mL vett. Kui sa kaalud 50 kg, võiksid tarbida 1,5-2 L vett päevas. Teine võimalus on hinnata oma uriini värvust – mida tumedam uriin, seda tugevam dehüdratsioon tõenäoliselt eksisteerib. Kolmas võimalus on hinnata oma kehakaalu muutust treeninguga – 1 g kehakaalu kaotust võrdsustatakse 1 mL vee kaotusega.

 

Enamus kirjandusest ütleb, et ca 3 liitrit vedelikke päeva jooksul tarbida peaks tervele inimesele olema turvaline. Kui 1 liiter tuleb toidust, siis jääb üle 2 liitrit jookidest. Milliseid strateegiaid kasutada ja milliseid jooke juua?

 

Kindlasti alustuseks tarbi piisavalt juur- ja puuvilju (iga toidukord natuke midagi). Umbes 30 minutit või rohkem enne trenni võiks tarbida ca 500 mL vett. Seda ei pea muidugi ühekorraga jooma, pigem pikkamööda. See aitab trenniks olla paremini hüdreeritud. Trenni ajal ja peale trenni võiks ka vett juua, näiteks ca 250 mL iga 15 minuti tagant intensiivse trenni puhul.

 

Tugevama spordi tegijad võivad tarbida ka elektrolüütide ja süsivesikutega spordijooke, rasvapõletusest huvituvatele inimestele pigem ei soovita energiarikkaid jooke. Lisaks veele on normaalsed valikud ka energiavaesed versioonid teest, kohvist ja muudest maitsega jookidest.

 

Kasutatud kirjandus:

  • John Berardi, Ryan Andrews. Water and Fluid Balance. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2013.
  • Robert W Kenefick, Samuel N Cheuvront. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. 2012.
  • Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews. 2010.
  • E Je´quier, F Constant. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition. 2010.
  • Michael N. Sawka, Samuel N. Cheuvront, Robert Carter III. Human Water Needs. Nutrition Reviews. 2005.
Sulge

Tule proovima!

Kutsume Sind meie mõnusasse, hubasesse klubisse külla, et tutvustada klubi võimalusi.

Saada kontakt

   
Sulge