Personaaltreener soovitab

01.07.2014

Ega rasedus pole haigus

Krista Majak

Paljude naiste elus tuleb ette see aeg, kus tehakse suuri otsuseid ning planeeritakse peret, vahel juhtub imesid ka ootamatult. Selleks, et olla valmis terveks teekonnaks algusest lõpuni, tuleb kasuks füüsiline aktiivsus. Vaatamata sellele, et rasedus lisab naise organismile suure koormuse, mõjub graviidsus enamasti naise tervisele soodsalt. Loote normaalse arengu tarvis toimuvad raseduse vältel  naise organismis mitmed muutused ja kohastumused. Rasedus pole takistuseks kehaliste harjutuste sooritamisel ning kehaline aktiivsus raseduse vältel parandab vereringet, seedimist, jääkainete kõrvaldamist, hingamist, aitab toime tulla rasedusaegse koormusega ja säilitada õiget kehaasendit. Harjutused kõrvaldavad ebamugavustunde, lihaste väärpinged ja seljavalu ning annavad vajaliku lihasaktiivsuse sünnituseks.

 

Spordiklubi seinte vahel on rasedana palju valikuid: basseinitund, personaaltreening, rühmatund, jõusaal, rasedate treening või hoopis ujumine, tuleb leida vaid enda jaoks see õige treening. Kui pole kindel, saab alati klubitöötajatelt lisainfot erinevate võimaluste kohta.

 

Rasedusaegse füüsilise aktiivsuse eesmärgid võiksid näiteks olla:

  • võimalike probleemide ärahoidmine raseduse käigus,
  • teadliku käitumise õppimine sünnituseks,
  • kiirema taastumise saavutamine sünnituse järgselt.

 

Rasedusaegse füüsilise aktiivsuse ülesanded aga võiksid  olla näiteks järgnevad:

  1. Aidata südame-veresoonkonnal kohaneda rasedusega, sünnitusega.
  2. Luua tingimused tugi-liikumisaparaadi normaalseks funktsioneerimiseks raseduse ajal, sünnitusel ja sünnituse järgselt.
  3. Valmistada naise lihaskond ette raseduseks, sünnituseks ja sünnitusjärgseks perioodiks.
  4. Tasakaalustada emotsionaalne seisund raseduse ajal, sünnitusel ja pärast sünnitust.

 

Tooksin välja mõned võimalused selleks:

  • hingamis- ja lõdvestusharjutused kontrollitud hingamise õppimiseks, emotsionaalse tasakaalu saavutamiseks ja lihaste teadlikuks lõdvestamiseks;
  • jõu- ja venitusharjutused lihaste jõudluse ja elastsuse saavutamiseks;
  • rühiharjutused korrektse kehahoiaku säilitamiseks;
  • liigeste liikuvust suurendavad harjutused puusavöötme ja lülisamba painduvuse arendamiseks;
  • tantsulised liikumised emotsionaalse seisundi parandamiseks

 

Raseduse ajal organites toimuvad muutused on seotud hormoonidega ning need põhjustavad mõningaid struktuuri ja funktsiooni muutusi kogu kehas. Endokriinsed näärmed, vegetatiivne närvisüsteem ja ainevahetus kohanduvad rasedusele. Muutused toimuvad ka naise psüühikas.

 

Naise organismi kohanemisel raseduse ajal suurenevale koormusele eristatakse 3 staadiumi (vastavad raseduse trimestritele):

 

1. kohanemisstaadium. 1-4 raseduskuu (1-16 r. nädal) Naise psüühika ja organid püüavad kohaneda nende funktsioonidele esitatud kõrgenenud nõudmistele. Kui siinjuures tekivad ajutised funktsioonihäired, on naise enesetunne häiritud ja võib esineda iiveldus, oksendamine, süljevool, vastikustunne teatud toitude ja lõhnade vastu, kõhukinnisus ning vasomotoorne labiilsus.

 

2. heaolustaadium. 5-7 raseduskuu (20-30 r.nädal) kohanemine kõrgenenud koormusele on lõppenud. Enesetunne ja häälestatus hea ja naine tunneb rasedusest rõõmu.

 

3. koormuse staadium. 8. kuust sünnituseni (32-40/41 r. nädal) Kehakaal suureneb, kõhu ümbermõõt kasvab, häirunud on tasakaal ja piiratud on töövõime. Häiritud mitmete organite funktsioon ja psüühika (hirm sünnituse ees, teadmatus tuleviku suhtes jm).

 

Kohanemisstaadiumis võiks harrastada:

  • Hingamisharjutused
  • Lõdvestusharjutused
  • Aeroobne programm südame-veresoonkonna treenimiseks
  • Tantsulised liikumised
  • Lubatud kasutada kõiki lähteasendeid, kasutatud harjutused haaraku suuri lihasgruppe, tempo  mõõdukas, kordusi 8-16

 

Tähelepanu võiks pöörata:

  • Olla ettevaatlik päevadel, mis vastavad menstruatsioonile
  • Mitte treenida suurte koormustega
  • Vältida järske käte tõsteid üles (raskustega), tõukeid, põrutusi, kukkumisi.

 

Heaolustaadiumis võiks harrastada:

  • Lõdvestusharjutused
  • Vereringet aktiveerivad harjutused
  • Lülisammast stabiliseerivad harjutused
  • Soolte tööd aktiveerivad harjutused
  • Hingamisharjutused
  • Harjutused vaagnapõhjalihastele.
  • Puusaliigese liikuvust suurendavad harjutused

 

Metoodikast:

  • Koormust võib tõsta
  • Vähendada harjutusi seistes
  • Töötada isoleeritud lihasgruppidega

 

Koormusstaadiumis võiks harrastada:

  • Lõdvestusharjutused
  • Hingamisharjutused
  • Vereringet ja sooltetrakti aktiveerivad harjutused
  • Vaagnapiirkonda sünnituseks ettevalmistavad harjutused
  • Sünnitusasendite õppimine

 

Metoodikast:

  • Vähendada koormust
  • Aeglustada harjutuste sooritamise tempot
  • Vähendada miinimumini harjutusi seistes ja tasakaalu nõudvaid harjutusi
  • Harjutused olgu koordinatsioonilt lihtsad

 

Seega tuleb selgelt ilmsiks, et igas staadiumis saab tulevane ema teha kasvõi midagi, kuid alati peab konsulteerima ka oma arstiga, jälgima enesetunnet ja teavitama treenerit oma seisundist.

 

Treeningute valikult tuleks lähtuda ka kindlasti oma eelnevast treenituse tasemest ning tervisest.

 

Toon välja mõned vastunäidustused:

  • pre-eklampsia e. rasedustoksikoos
  • närvisüsteemihaigused
  • kopsutuberkuloos
  • neeruhaigused
  • infektsioonid
  • vaginaalne veritsus
  • valud kõhus pärast harjutamist või harjutamise ajal
  • abordi kahtlus

 

Igasuguste küsimuste ja kahtluste korral peaks konsulteerima arstiga ning spordiklubi poole pealt treeneriga.

 

Üheksa kuud on pikk aeg ning elu ei peatu sellel ajal. Sport, tervislik toitumine ning hea tuju viivad Su linnulennul läbi selle aja, kogudes palju kauneid hetki.

 

Kasutatud kirjandus:

  • Bennett, R.V.1999. Myles Textbook for Midwives. Churchill Livingstone, 202.
  • Carlin, A.  2008. Physiological changes of pregnancy and monitoring. Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynaecology. Vol. 22, No. 5, pp. 801–823.
  • Cowlin, A., F. (2002). Women's fitness program development. USA: Human Kinetics. Lk 154-157.
  • Hammer, R., L., Perkins, J., Parr, R. (2000).Exercise During the Childbearing Years. The Journal of Perinatal Education. 9(1): 1-14.
  • Linkberg, R., Järva, M. (1995)  Rasedusaegne võimlemine ja loomulik sünnitus.
  • O'Connor, P. J., Poudevigne, M. S., Cress, M. E., Motl, R. W., Clapp, J. F. (2011). Safety  and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in Pregnancy. Journal of Physical Activity and Health. 8: 309-320.
  • O'Toole, M., Artal, R. (2002). Guidelines of the American College of Obstetricians nad Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine. 37(1):6-12.
  • Ylikorkkala, O., Kauppila, A. (koost) 1997. Sünnitusabi ja günekoloogia. Tallinn: AS Medicina
Sulge

Tule proovima!

Kutsume Sind meie mõnusasse, hubasesse klubisse külla, et tutvustada klubi võimalusi.

Saada kontakt

   
Sulge