Personaaltreener soovitab

01.06.2015

Kopsaka isu taltsutus

Risto Uuk

Enamik inimesi, kes kaalust alla võtab, kasvatab need kilod aasta või mõne jooksul tagasi. See on kurb statistika, mida aga on võimalik muuta.

 

Paljud, kes hakkavad dieeti pi­dama ja trennis käima, teevad seda ajutiselt. Kui eesmärk on ellu viidud, pöördutakse vana elustiili juurde tagasi. Kuid kilod võivad tagasi tulla ka suurenenud söögiisu tõttu, kuna keha üritab säilitada tasakaalu, et kaalu ei saaks pikaajaliselt langetada.

 

Treening üksi, ilma toitumisele tähele­panu pööramata, on kaalulangetuse eesmärgil sageli üsna ebaefektiivne. Ena­masti võetakse alla ainult 1–3 kilo, mõni aga võtab hoopistükkis juurde. Hoolimata sellest on trenn kasulik nii tervisele kui ka välimusele.

Füüsiline aktiivsus on energiatarbimi­ sega tihedalt seotud. Keha vajab energiat ja toitaineid, et aktiivsust toetada. Kui trenni tehakse regulaarselt ja inten­siivselt, peaks kehakaal langema, kuna energiakulu on suurem kui muidu. Aga millegipärast seda tihti ei juhtu. Kas see on tingitud sellest, et kohe pärast trenni kasvab isu ja me sööme rohkem?

 

Miks isud tekivad?

Paljud arvavad, et isusid põhjusta­vad süsivesikud. Tegelikult pole see aga nii lihtne, kuna näiteks šokolaad, mida peetakse üheks isutavamaks toidu­ aineks, sisaldab suurel määral ka rasvu ja mitmeid teisi aineid. Pole piisavalt tõendusmaterjali, et mingi spetsiifiline makrotoitaine võiks tekitada isusid.

 

Pigem on isutavam kombinatsioon magusast, rasvasest ja soolasest, rikkalikust energiast, spetsiifilisest tekstuurist ja aroomist. Pealegi on igal inimesel omad lemmikud.

 

Organismil on keeruline söögiisu re­guleerida. Isusid ei mõjuta ainult meie keha tasakaalu hoidvad süsteemid, vaid ka keskkond, sotsiaalsed mõju­rid, toidutehnoloogia ja palju muud. Paljud inimesed ei suuda tänapäeva maailmas oma isusid kontrollida, sest toitu on ülekülluses. Tundub, et kesk­konnategurid on palju tugevamad kui keha võime end reguleerida.

 

Isusid mõjutavad paljud tegurid:

  • keskkond – stiimulid, mis pane­vad sööma, näiteks reklaamid, lõhn, toidu serveerimise viis;
  • sotsiaalsed tegurid – suhted sõpradega, see, kuidas sõbrad toituvad; kultuurinormid;
  • toiduainete koostis – valgud on tavaliselt n­ö täitvamad kui muud makrotoitained; vähe töödeldud toidud täidavad kõhtu paremini kui tugevalt töödeldud; mõned maitsed ja tekstuurid on isuäratavamad kui teised;
  • uni – kui uni on kehv ja lühike, võib keha tunda, et ta vajab rohkem energiat ning tekivad mitmesugused isud;
  • emotsionaalne seisund – ma­dalseisu leevendamiseks võime süüa lohutustoitu, kõrgseisu tähistamiseks sööme hoolimata füsioloogilise nälja puudumisest;
  • harjumused – mingi stiimul põhjus­tab sama rutiini, näiteks igavusega tekib küpsiseisu või sporti vaadates õlleisu;
  • vajadus toitainete järele – näiteks menstruatsioonitsükli eri etappidel kurdetakse eri tüüpi isusid, sama esineb raseduse korral.

 

Ohjelda isusid:

  1. Leia tegevusi, mida sa tõeliselt naudid, et poleks vajadust liiga palju toidust mõelda. Igavus ja halb tuju võivad tekitada söögiisu.
  2. Söö vähe töödeldud (täisteravil- jad) ja energiavaesemaid toite (juur- ja puuviljad) ning rohkem valke sisaldavaid (kana, kala, piimatooted, liha, muna), sest need on küllastavamad.
  3. Harrasta aktiivseid tegevusi.
  4. Maga vähemalt 7–9 tundi ööpäevas või nii palju, kui on sinu enesetundele kõige parem.
  5. Suhtle rohkem inimestega, kellel on tervislik ja positiivne eluviis
  6. Joo rohkem vett, enne söömist või söögi ajal ning eriti siis, kui isud tekivad.
  7. Ära jäta toiduaineid ripakile, vaid pane need kindlasse kohta, et nende nägemine sul isu ei tekitaks.
  8. Võta harjumuse muutmiseks aega, näiteks 21 või 30 päeva, nii on pärast lihtsam seda säilitada.
  9. Saa oma kalorid tahkest toidust, mitte jookidest (tahke toit täidab kõhtu paremini).
  10. Langeta kehakaalu pigem aeglase tempoga, et ülesöömist esineks vähem.
  11. Söö aeglaselt, keskendudes ainult toidule – nii saab isu täis õigel hetkel, mitte alles siis, kui on juba liiga palju söödud.
  12. Ära osta koju toite, mis tekitavad suurt isu ning nõuavad enda piiramiseks palju tahtejõudu.
  13. Söö vähe töödeldud toitu, mis sisaldab valke, süsivesikuid ja rasvu, 2–3 tundi enne trenni. Järgmine toit söö 1–2 tunni jooksul pärast trenni. Kui enne trenni on liiga pikk paus viimase toidukorraga, võib trennijärgne isu olla liiga suur. 

 

Trenn ja isud

Mõnele mõjub trenn kaalulangetajana väga hästi, teisele aga hoopis halvasti. Et hoida suure energiakulu juures tasakaalu ning kaitsta keha edasise kaalulanguse eest, hakatakse kasutama kompensat­sioonimehhanisme. Näiteks trennivälisel ajal võib liikumine jääda väga väheseks ja kogu energiakulu ei kasva piisavalt suu­reks, et kaal võiks langeda.

 

Suure intensiivsusega treening võib ajutiselt põhjustada isegi toiduisu vähenemist, kuid väiksema ja keskmise intensiivsusega trenni puhul pole seda täheldatud. Kuigi üks trenn ei pruugi isu kasvatada, siis pikemaajaline treening (vähemalt mitme päeva jooksul) võib tõenäoliselt seda teha. Mõnda inimest võib nime­tada kompenseerijaks, mõnda mittekompenseerijaks. N­ö kompenseerijatel on pärast trenni suurenenud söögiisu, eriti rasva­ ja suhkrurikaste toitude järele, ning nad hinda­vad neid sööke maitsvamaks kui trennivabal ajal. Kompen­seerijatel on trennipäevadel energiatarbimine 250–450 kcal võrra suurenenud, mittekompenseerijatel aga isegi 100–500 kcal võrra vähenenud. Sellistel kompenseerijatel on äärmiselt oluline toitumist korralikult jälgida, et oma eesmärke ellu viia. Miks inimesed nii käituvad, pole täpselt teada. On aga leitud, et kompenseerijad panevad oma toitumisele vähem rõhku. Mõnel inimesel võib olla arvamus, et kui ta trenni teeb, võib ta vabalt süüa seda, mida tahab ning ükskõik millises koguses. Tõde on aga loomulikult midagi muud. Samas on aga leitud, et saledamad on suuremad kompenseerijad kui rasvunud. Tüsedamatel inimestel on suured rasva­ varud ja keha ei pruugi nende vähene­mist suureks ohuks pidada. Tundub ka, et naistel esineb kompenseerimist rohkem ja sagedamini.

 

Siiski, treeningud on äärmiselt olu­lised, kuna aitavad pikaajaliselt vältida kaotatud kilode tagasitulekut. Olen täheldanud, et sageli suudavad inime­sed trennipäevadel oma toitumisplaani korralikult järgida, kuid nädalavahetusel, kui trenni pole ning on palju vaba aega, esineb rohkem patustamist – suuremaid portse ja kehvemaid valikuid.

 

Suur ülesöömine

Tahtejõud ehk võime öelda ei, kont­rollida oma käitumist ja valikuid ning ignoreerida isusid on piiratud ressurss. Kui me kulutame palju energiat enese­ kontrollile, saab see võimekus lõpuks otsa.

 

See on üks põhjus, miks tavaliselt suur enesepiiramine lõpeb ülesöömisega ja ühe toidukorra vahelejätmine toob kaasa palju rikkalikumad portsud järgmisel söögiajal. Seepärast pole hea mõte enda­le väga keerulisi reegleid seada ja ennast liigselt piirata. Parem on luua struktuur ja keskkond, mis aitavad väiksema vaevaga edu saavutada. Pealegi ei lahenda spetsiifiline, range dieet probleemi, miks me teatud toite üldse üle sööme. Võib­olla on mingi kindel põhjus, miks meid miski isutab? Dieeditajad piiravad nii toiduenergiat, ­valikut kui ka toitude mitmekesisust. Monotoonsus ja enese piiramine on aga seotud veelgi suuremate isudega.

Sulge

Tule proovima!

Kutsume Sind meie mõnusasse, hubasesse klubisse külla, et tutvustada klubi võimalusi.

Saada kontakt

   
Sulge